No se trata de ninguna tabla de gimnasia . Son ejercicios relacionados con el cuerpo auto masaje, posturas, movimientos, respiraciones controladas.....
Pruebalas una a una anotando cuidadosamente la fecha en que las haces y la circunstancia en la que has recurrido a ellas. Dales a continuación una nota del 1 al 10, en función de estas preguntas: ¿ Esta técnica ha resultado eficaz en esta circunstancia concreta? ¿ Me va bien ? ¿Me gusta
" Si no encuentras la verdad en el lugar en que estás,¿ Donde esperas encontrarla? "
1.- SI SIENTES UNA TENSION INTERIOR.-
* Frunce el ceño, después llévalo lo mas alto posible. Vuelve a empezar hasta que sientas relajada la frente.
* Con la boca cerrada, presiona ligeramente la lengua sobre la parte posterior de los incisivos superiores hasta que tus mandíbulas se despeguen .Relaja la mandíbula inferior y sonríe.
*Apriete ahora los labios y sonría de nuevo. Repite lo dos o tres veces.
* Se consciente de la sensación que proporciona la relajación de la frente , de las mandíbulas y de los músculos faciales.
Este ejercicio de la relajación del rostro es también eficaz ...cuando estes hasta la coronilla. .
2. SI SIENTES TENSIÓN EN EL AMBIENTE
- levántate,
pon los pies ligeramente separados, relaja los brazos .
- Empuja
ligeramente la pelvis hacia delante.
- Respira
lentamente, lo mas profundamente posible, levantando los hombros hacia las
orejas y cerrando los puños. No fuerces, no hagas movimientos bruscos y
deja que los brazos cuelguen.
- Reten
cinco segundos la respiración y con un solo golpe, exhala rapidamente
relajando los hombros y los puños.
- Repite
ocho veces este movimientote de contracción-decontracción.
3. SI TE SIENTES FEBRIL.
- El
trabajo con la voz es uno de los medios mas rápidos de obtener un
bienestar físico completo.
- De
pié con las piernas ligeramente separadas, bien firme sobre las plantas de
los pies, con los brazos colgantes cierra los ojos. Comienza con una
respiración lenta , profunda y “circular” : no debe haber ninguna pausa
entre inspiración y espiración , ni entre espiración e inspiración.
- En
la espiración , sin forzar, canta “A” emitiendo el sonido que te resulte
mas natural posible, relajando al máximo la mandibula inferior.
- Cuando
hayas encontrado tu sonido , canta cada una de estas sílabas en cada
espiración , durante todo el tiempo que dure esta : MA – ME – MI – MO – MU
-.Reipite esta serie 10 veces.
4. SI SIENTES CRISPACION:
*De pié con las piernas ligeramente separadas, cierra los
ojos. Deja que tus brazos cuelguen, como si estuvieran vacios.
*Imagina que un cordel, atado al dorso de ambas manos, es
manejado muy lentamente por una Fuerza Superior, y que los brazos se han
levantado solos. ¡ Tómate el tiempo que necesites e imagina¡ Primero sentirás
una especie de –flotación- en brazos y manos. Luego sentirás un ligerisimo
movimiento ajeno a tu voluntad. ¡No tengas miedo¡ Tus brazos se levantarán 1 cm,
5 cm, 10 cm…Poco importa la altura del movimiento.El objetivo es que
experimentes esta sensación tan particular.
*Deja que tus brazos caigan de nuevo. Abre los ojos, respira
profundamente.
5.- SI SIENTES OPRESION:
- Siéntate
cómodamente, tratando de mantener la espalda recta y los dos pies planos sobre
el suelo.
- Pon
las manos en el vientre, un poco por encima del ombligo.
- Inspira
muy lenta y profundamente por la nariz relajando el vientre (como si se hinchara
por si mismo en cada inspiración).
- Al
espirar por la boca, mete el vientre contrayéndolo ligeramente. Concéntrate
en este movimiento de respiración. Aunque parezca extraño se
trata de un movimiento natural.
- Haz
una veintena de respiraciones: el efecto relajante es inmediato.
6. SI TIENES UN NUDO EN EL ESTOMAGO:
* Levántate y pon los
pies planos sobre en el suelo.
- Inspira
hinchando el vientre, e inmediatamente la parte superior del abdomen para
movilizar el bazo.
- Retén
la respiración cinco segundos, después sopla lentamente cinco segundos.
- Repite
cinco veces esta secuencia.
- Para
relajar el estómago, deja que los brazos caigan a lo largo del cuerpo,
después sepáralos elevando ligeramente los hombros para estirar las
costillas.
- Este
ejercicio es ideal para aliviar el bazo y el estómago de la ansiedad y del estrés acumulado.
7. SI TE SIENTES ESTRESADO (A) :
La respiración es una técnica muy conocida en Japón para
regular el ritmo cardiaco, bajar la tensión, gestionar el estrés y liberarse de
las emociones negativas.
- De
pié, con los pies ligeramente separados, la cabeza recta, inspira lentamente por la nariz dejando que el vientre se hinche.
- Espira
lentamente por la boca, como si soplaras a través de una pajita.
- Inspira
lentamente por la nariz concentrándote en los hombros.
- Espira > por la pajita > relajando los
hombros.
- Inspira
lentamente concentrándote en el vientre.
- Espira
> por la pajita > relajando completamente el vientre.
- Inspira
lentamente concentrándote en la mandíbula inferior.
- Espira
>por la pajita> relajando lo máximo posible la mandíbula inferior.
- Inspira
concentrándote a la vez en los hombros, el vientre , la mandibula.
- Espira
< por la pajita < relajando los hombros, el vientre y la mandíbula.
Repite cinco veces este ejercicio.
8. SI TE SIENTES NERVIOSO
(A) :
Masajea lentamente tu cuero cabelludo con la punta de los
dedos.Comienza por la parte superior de la frente hasta llegar a la nuca.
Mientras te das el masaje, respira profundamente.
Bastan dos minutos de automasaje para que empieces a
sentirte mejor. Utiliza esta técnica extremadamente sencilla cada vez que te
sientas nervioso (a)estresado (a), inquieto (A).
9. SI NTIENES LA CABEZA A
REBOSAR.
- De
pie. Descalzo (a) relajate y deja caer los hombros.
- Con
los ojos abiertos, respira lentamente hinchando el vientre .
- Desplaza
ligeramente el cuerpo hacia delante para colocar todo tu peso en la punta
de los pies. Vuelve a la posición inicial.
- Desplaza
ligeramente el cuerpo hacia atrás para dejar caer todo tu peso sobre los
talones.
- Repite
este movimiento tres veces.
- Vuelve
a realizar el ejercicio con los ojos cerrados. Quizá sientas un ligero
desequilibrio al comienzo.
- Vuelve
ahora a la posición recta y estable, bien apoyado (a) sobre ambos pies y
vuelve a comenzar hasta que te sientas tranquilo (a) y bien anclado (a) al
suelo.
- Este
ejercicio permite retomar el contacto con la tierra y hacer circular la energía.
10 SI TIENES NECESIDAD EN CONCENTRARTE.
Siéntate ante el lavabo o ante la pica de la cocina.
Abre el grifo de modo que tan solo salga un hilillo de agua fria y te caiga al centro
de la palma de la mano durante dos minutos .
11. SI TIENES UN NUDO EN LA GARGANTA.
·
Siéntate en una silla con los dos pies planos
sobre el suelo, inclínate hacia delante, con los codos y los antebrazos sobre
los muslos.
·
Deja colgar las manos entre las rodillas.
·
Con los ojos cerrados, respira lentamente
concentrándote en la sensación de abertura y cierre de tu glotis. Al cabo de
unos minutos, sentirás que tu laringe se relaja y se libera.
Este
sencillísimo ejercicio es excelente cuando has de pasar un examen.
12. SI TE SIENTES
ANGUSTIADO (A)
·
Coloca tus manos sobre la parte inferior de la
caja torácica, justo debajo del pecho, con las puntas de los dedos corazón
tocándose.
·
Inspira profunda y lentamente por la nariz. Al
mismo tiempo separa las dos manos la una de la otra.
·
Espira a continuación profundamente por la boca:
las manos vuelven a la posición del comienzo.
Este ejercicio que permite
aumentar la oxigenación del organismo y reducir el estrés proporciona un estado
de relajación en un minuto.
13. ESTAS INQUIETO (A)
- Practica
el automasaje mas simple y mas rápido : ¡ en las orejas!. En reflexología,
la oreja representa el cuerpo entero.
- Coge
las orejas con el pulgar y el índice – el pulgar hacia el interior, el
índice hasta el exterior del pabellón auditivo.
- Masajea
poco a poco toda la superficie de la oreja.
- Pinza
los lóbulos entre el pulgar y el índice, y estira suavemente.
- Pon
las manos sobre las orejas y haz ligeros movimientos circulares.
Este ejercicio te permitirá
encontrar la calma e incluso aliviar algunos dolores de cabeza.
14. ESTAS AL BORDE DE UN ATAQUE DE NERVIOS.:
* Moja una toallita con agua caliente (1 pero
no mucho!) y escúrrela
* Túmbate. Cierra los ojos y extiende la
toallita sobre el rostro
* Coloca las manos sobre las caderas.
* Respira muy lenta y profundamente
centrando tu <atención en el diafragma. No
. pienses en otra cosa que en tu
respiración, escúchate respirar.
Continua este ejercicio hasta que la toallita se enfríe.
