EJERCICIO PARA RESTABLECER LA CALMA INTERIOR

    No se trata de ninguna tabla de gimnasia . Son ejercicios relacionados con el cuerpo auto masaje, posturas, movimientos, respiraciones controladas.....
 
     Pruebalas una a una anotando cuidadosamente la fecha en que las haces y la circunstancia en la que has recurrido a ellas. Dales a continuación una nota del 1 al 10, en función de estas preguntas: ¿ Esta técnica ha resultado eficaz en esta circunstancia concreta? ¿ Me va bien ? ¿Me gusta

     " Si no encuentras la verdad en el lugar en que estás,¿ Donde esperas encontrarla? "  

   1.- SI SIENTES UNA TENSION INTERIOR.-

      * Frunce el ceño, después llévalo lo mas alto posible. Vuelve a empezar hasta que sientas relajada la frente.  
       * Con la boca cerrada, presiona ligeramente la lengua sobre la parte posterior de los incisivos superiores hasta que tus mandíbulas se despeguen .Relaja la mandíbula inferior y sonríe.
     
        *Apriete ahora los labios y sonría de nuevo. Repite lo dos o tres veces.

        * Se consciente de la sensación que proporciona la relajación de la frente , de las mandíbulas y de los músculos faciales.
       
        Este ejercicio de la relajación del rostro es también eficaz ...cuando estes hasta la coronilla.  .


       2. SI SIENTES TENSIÓN EN EL AMBIENTE

• levántate, pon los pies ligeramente separados, relaja los brazos .
• Empuja ligeramente la pelvis hacia delante.
• Respira lentamente, lo mas profundamente posible, levantando los hombros hacia las orejas y cerrando los puños. No fuerces, no hagas movimientos bruscos y deja que los brazos cuelguen.
• Reten cinco segundos la respiración y con un solo golpe, exhala rapidamente relajando los hombros y los puños.
• Repite ocho veces este movimientote de contracción-decontracción.

3. SI TE SIENTES FEBRIL.

• El trabajo con la voz es uno de los medios mas rápidos de obtener un bienestar físico completo.
• De pié con las piernas ligeramente separadas, bien firme sobre las plantas de los pies, con los brazos colgantes cierra los ojos. Comienza con una respiración lenta , profunda y “circular” : no debe haber ninguna pausa entre inspiración y espiración , ni entre espiración e inspiración.
• En la espiración , sin forzar, canta “A” emitiendo el sonido que te resulte mas natural posible, relajando al máximo la mandibula inferior.
• Cuando hayas encontrado tu sonido , canta cada una de estas sílabas en cada espiración , durante todo el tiempo que dure esta : MA – ME – MI – MO – MU -.Reipite esta serie 10 veces.

     4.  SI SIENTES CRISPACION:

*De pié con las piernas ligeramente separadas, cierra los ojos. Deja que tus brazos cuelguen, como si estuvieran vacios.

*Imagina que un cordel, atado al dorso de ambas manos, es manejado muy lentamente por una Fuerza Superior, y que los brazos se han levantado solos. ¡ Tómate el tiempo que necesites e imagina¡ Primero sentirás una especie de –flotación- en brazos y manos. Luego sentirás un ligerisimo movimiento ajeno a tu voluntad. ¡No tengas miedo¡ Tus brazos se levantarán 1 cm, 5 cm, 10 cm…Poco importa la altura del movimiento.El objetivo es que experimentes esta sensación tan particular.

*Deja que tus brazos caigan de nuevo. Abre los ojos, respira profundamente.

5.- SI SIENTES OPRESION:

 

• Siéntate cómodamente, tratando de mantener la espalda recta y los dos pies planos sobre el suelo.

• Pon las manos en el vientre, un poco por encima del ombligo.

• Inspira muy lenta y profundamente por la nariz relajando el vientre (como si se hinchara por si mismo en cada inspiración).

• Al espirar por la boca, mete el vientre contrayéndolo ligeramente. Concéntrate  en este movimiento de  respiración. Aunque parezca extraño se trata de un movimiento natural.

• Haz una veintena de respiraciones: el efecto relajante es inmediato.

6. SI TIENES UN NUDO EN EL ESTOMAGO:

*  Levántate y pon los pies planos sobre en el suelo.

• Inspira hinchando el vientre, e inmediatamente la parte superior del abdomen para movilizar el bazo.
• Retén la respiración cinco segundos, después sopla lentamente cinco segundos.
• Repite cinco veces esta secuencia.
• Para relajar el estómago, deja que los brazos caigan a lo largo del cuerpo, después sepáralos elevando ligeramente los hombros para estirar las costillas.
• Este ejercicio es ideal para aliviar el bazo y el estómago de la ansiedad  y del estrés acumulado.

7. SI TE SIENTES ESTRESADO (A) :

La respiración es una técnica muy conocida en Japón para regular el ritmo cardiaco, bajar la tensión, gestionar el estrés y liberarse de las emociones negativas.

• De pié, con los pies ligeramente separados, la cabeza recta, inspira  lentamente por la nariz  dejando que el vientre se hinche.
• Espira lentamente por la boca, como si soplaras a través de una pajita.
• Inspira lentamente por la nariz concentrándote en los hombros.
• Espira  > por la pajita > relajando los hombros.
• Inspira lentamente concentrándote en el vientre.
• Espira > por la pajita > relajando completamente el vientre.
• Inspira lentamente concentrándote en la mandíbula inferior.
• Espira >por la pajita> relajando lo máximo posible la mandíbula  inferior.
• Inspira concentrándote a la vez en los hombros, el vientre , la mandibula.
• Espira < por la pajita < relajando los hombros, el vientre y la mandíbula.

 Repite cinco veces este ejercicio.

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    8. SI TE SIENTES NERVIOSO  (A) :

Masajea lentamente tu cuero cabelludo con la punta de los dedos.Comienza por la parte superior de la frente hasta llegar a la nuca. Mientras te das el masaje, respira profundamente.

Bastan dos minutos de automasaje para que empieces a sentirte mejor. Utiliza esta técnica extremadamente sencilla cada vez que te sientas nervioso (a)estresado (a), inquieto (A).

9. SI NTIENES LA CABEZA A REBOSAR.

• De pie. Descalzo (a) relajate y deja caer los hombros.
• Con los ojos abiertos, respira lentamente hinchando el vientre .
• Desplaza ligeramente el cuerpo hacia delante para colocar todo tu peso en la punta de los pies. Vuelve a la posición inicial.
• Desplaza ligeramente el cuerpo hacia atrás para dejar caer todo tu peso sobre los talones.
• Repite este movimiento tres veces.
• Vuelve a realizar el ejercicio con los ojos cerrados. Quizá sientas un ligero desequilibrio al comienzo.
• Vuelve ahora a la posición recta y estable, bien apoyado (a) sobre ambos pies y vuelve a comenzar hasta que te sientas tranquilo (a) y bien anclado (a) al suelo.
• Este ejercicio permite retomar el contacto con la tierra y hacer circular la energía.

10 SI TIENES NECESIDAD EN CONCENTRARTE.

          Siéntate ante el lavabo o ante la pica de la cocina. Abre el grifo de modo que tan solo salga un hilillo de agua fria y te caiga al centro de la palma de la mano durante dos minutos .

11. SI TIENES UN NUDO EN LA GARGANTA.

·          Siéntate en una silla con los dos pies planos sobre el suelo, inclínate hacia delante, con los codos y los antebrazos sobre los muslos.

·          Deja colgar las manos entre las rodillas.

·          Con los ojos cerrados, respira lentamente concentrándote en la sensación de abertura y cierre de tu glotis. Al cabo de unos minutos, sentirás que tu laringe se relaja y se libera.

       Este sencillísimo ejercicio es excelente cuando has de pasar un examen.

  12. SI TE SIENTES ANGUSTIADO (A)

·          Coloca tus manos sobre la parte inferior de la caja torácica, justo debajo del pecho, con las puntas de los dedos corazón tocándose.

·          Inspira profunda y lentamente por la nariz. Al mismo tiempo separa las dos manos la una de la otra.

·          Espira a continuación profundamente por la boca: las manos vuelven a la posición del comienzo.

Este ejercicio que permite aumentar la oxigenación del organismo y reducir el estrés proporciona un estado de relajación en un minuto.   

13. ESTAS INQUIETO (A)

• Practica el automasaje mas simple y mas rápido : ¡ en las orejas!. En reflexología, la oreja representa el cuerpo entero.
• Coge las orejas con el pulgar y el índice – el pulgar hacia el interior, el índice hasta el exterior del pabellón auditivo.
• Masajea poco a poco toda la superficie de la oreja.
• Pinza los lóbulos entre el pulgar y el índice, y estira suavemente.
• Pon las manos sobre las orejas y haz ligeros movimientos circulares.

Este ejercicio te permitirá encontrar la calma e incluso aliviar algunos dolores de cabeza.

14. ESTAS AL BORDE DE UN ATAQUE DE NERVIOS.:
     

     *    Moja una toallita con agua caliente (1 pero no mucho!) y escúrrela

     *     Túmbate. Cierra los ojos y extiende la toallita sobre el rostro

     *     Coloca las manos sobre las caderas.

     *      Respira muy lenta y profundamente centrando tu <atención en el diafragma. No

     .       pienses en otra cosa que en tu respiración, escúchate respirar.

Continua este ejercicio hasta que la toallita se enfríe.